Het regelmatig eten van peulvruchten is essentieel voor een gezonde en complete voeding. Ze vormen de voedingscategorie met het meest evenwichtige voedingsprofiel: ze leveren een veelheid aan koolhydraten, eiwitten en vezels.
Eigenschappen
Ze zijn ook rijk aan micronutriënten: B-vitamines, mineralen (ijzer en zink) en antioxidanten. Maar dat is nog niet alles. Tot de meest opvallende voordelen behoren de volgende:
- Ze bieden een uitstekende eiwitinname. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten, dus ideaal als vervanging voor vlees.
- Ze zijn rijk aan vezels. Ze zijn goed voor de spijsvertering, dankzij hun hoge vezelgehalte dat de spijsvertering stimuleert. Dit voorkomt constipatie.
- Ze bevatten geen gluten. Ze zijn perfect om op te nemen in het dieet van coeliakiepatiënten.
- Ze bevatten weinig vet. Ze zorgen niet voor een hoge calorie-inname, omdat ze een laag vetgehalte hebben.
- Ze bevatten weinig natrium. In dit opzicht zijn ze erg gezond.
- Uitstekende bron van ijzer. Ze helpen bloedproblemen zoals bloedarmoede te voorkomen.
- Ideaal voor gewichtsbehoud. Ze verzadigen en verminderen de drang om vaak te eten.
Feiten
Ondanks hun eigenschappen is de consumptie van peulvruchten de afgelopen jaren gedaald, met 5,3% minder verkoop in 2022. Volgens het laatste ANIBES-rapport van de Spaanse Voedingsstichting (FEN) staan peulvruchten qua consumptie op de vierde plaats, na groenten, brood en fruit.
De gemiddelde jaarlijkse consumptie van peulvruchten in Spanje is 3,34 kilo per persoon, waarbij kikkererwten, linzen en bonen het populairst zijn. Qua vezelgehalte staan bonen bovenaan met 25,4 gram vezels per 100 gram, gevolgd door kikkererwten met 15 gram en linzen met 11,7 gram.
Dingen waar u rekening mee moet houden
Er zijn veel verschillende soorten bonen, variërend in grootte, vorm, kleur en smaak. Enkele van de meest voorkomende soorten bonen zijnwitte, rode, zwarte, pinto- en garbanzo-bonen. Van hun gezondheidsvoordelen is het vermeldenswaard dat ze de verzadiging verhogen, de bloedsuikerspiegel helpen regelen, veel vezels bevatten en rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen .
Dankzij hun vezelgehalte beschermen ze vrijwel zeker tegen gewichtstoename, overgewicht en obesitas, en verminderen ze het risico op darmkanker. Dit laatste is waarschijnlijk het belangrijkste, hoewel het door veel mensen misschien niet wordt opgemerkt.
Aanbevelingen
De afgelopen twee jaar heeft het Spaanse Agentschap voor Voedselveiligheid en Voeding (AESAN), op basis van gezondheids- en duurzaamheidscriteria, aanbevolen om “minstens 4 porties peulvruchten per week” te consumeren , tot 4 per dag. Deze aanbeveling geldt voor de hele bevolking en niet voor vegetariërs.
