Effectief en duurzaam afvallen zonder iets op te geven – dat is het motto van zijn werk. Expert Simon Mathis, een gecertificeerd fitnesstrainer en voedingsconsulent, legt uit wat de beste manieren zijn om blijvend gewicht te verliezen.
Het verlangen naar een beter figuur motiveert veel mensen om actie te ondernemen. Maar als we willen afvallen, hebben we vaak te weinig tijd om te trainen. De sleutel tot blijvend gewichtsverlies ligt echter slechts gedeeltelijk in lichaamsbeweging, maar vooral in goede voeding, legt de expert uit.
Veel mensen die willen afvallen, beweren dat ze gewoon geen tijd hebben voor lichaamsbeweging. Wat is uw advies aan zulke mensen?
Simon Mathis: Als u 10 mensen op straat zou vragen of en hoe ze willen afvallen, dan zouden zeven van hen antwoorden dat ze meer willen bewegen en meer willen sporten. Sporten in de context van afvallen is echter een zeer lage prioriteit.
In welke zin?
Sport en beweging zijn slechts goed voor 10 tot 20 procent van het succes bij gewichtsverlies, en dit zijn ook nog eens de moeilijkste en meest tijdrovende aspecten. Voeding is daarentegen goed voor de resterende 80 tot 90 procent.
De beste manier om dit uit te leggen is met een eenvoudig voorbeeld: laten we aannemen dat we drie keer per week sporten gedurende 60 minuten elk – al een ambitieus doel. Gemiddeld verbranden we 500 kcal tijdens een uur trainen. Dit komt neer op 1.500 kcal per week, wat neerkomt op ongeveer 214 kcal per dag.
214 kcal besparen op uw voeding is heel gemakkelijk te bereiken. Een klein handje noten is al 300 kcal.
Daarom is mijn eerste advies voor mensen die willen afvallen altijd dat voeding een veel grotere invloed heeft op het hele proces.
Dit klinkt voor veel sportliefhebbers nogal ontmoedigend.
Sporten als aanvulling op het hele proces is natuurlijk gezond, maar het is niet cruciaal als het op afvallen aankomt.
Veel mensen realiseren zich waarschijnlijk niet wat voor ‘schade’ een handvol noten kan aanrichten. Raadt u aan om gedurende de dag een maaltijdplan te maken om voedingsfouten uit te sluiten?
Het gaat er niet om alles op zijn kop te zetten in een streven naar perfectie. De sleutel is eerder om betere alternatieven te vinden in het dagelijks leven. In een restaurant bijvoorbeeld kan een beetje meer aandacht al heel veel helpen.
Pasta met tomatensaus bevat bijvoorbeeld ongeveer 300 kcal minder dan pasta met pesto. Aan de andere kant is het beter om aardappelen te kiezen in plaats van rijst – deze bevatten slechts 40% van de calorieën in rijst.
Of gebruik in plaats van mayonaise ketchup, dat zes keer beter is wat gewichtsverlies betreft. Zulke kleine veranderingen, die geen grote opoffering lijken, kunnen een enorm verschil maken.
Zijn er nog andere “zonden” die u beter kunt vermijden, vooral tijdens de feestdagen?
Zelfs in deze tijd is het gemakkelijk om calorieën te besparen en gewicht te verliezen: in plaats van geroosterde amandelen – warme kastanjes, in plaats van punch – glühwein, in plaats van boterkoekjes – kaneelsterren. Maar ik zeg altijd: als u iets hebt waar u culinair echt van geniet, dan is het zelfs tijdens het afvallen de moeite waard om het af en toe in kleine hoeveelheden in uw eetplan op te nemen. Het gaat er tenslotte niet om dat we allemaal bodybuilders worden met een gebeeldhouwde lichaamsbouw, het gaat er gewoon om dat we die overtollige buik kwijtraken.
Mijn oma zei altijd dat mensen niet enorm dik worden tussen Kerst en Oud en Nieuw, maar alleen tussen Oud en Nieuw en de daaropvolgende Kerst.
Dus als de rest van het jaar goed is, zijn kleine zondes met Kerstmis heel acceptabel. Ze zullen niemand uit hun gewichtsverliesritme halen.
Hoewel, zoals uw verklaringen suggereren, diëten veel effectiever is om af te vallen, welke oefeningen raadt u aan voor mensen die hun gewichtsverlies willen versnellen door lichaamsbeweging?
U zult vaak krantenkoppen tegenkomen als “De beste vijf oefeningen om van uw buik af te komen”. Dit is echter onzin omdat het onmogelijk is om vet van één lichaamsdeel te ‘verminderen’. We trainen spieren, geen vet. En als we spieren trainen, hebben ze de neiging om te groeien.
Dit soort ‘buik-busting’ oefeningen is contraproductief omdat ze zelden het gewenste effect hebben. Bij het beoefenen van sport is het raadzaam om u in de eerste plaats te richten op wat u leuk vindt en wat u gemakkelijk in uw dagelijks leven kunt integreren. Het hoofddoel van sport in de context van gewichtsverlies is calorieën verbranden. Die verbranden we het beste met sporten die leuk zijn.
Als iemand naar een gymles van een uur moet en daar geen zin in heeft, zal dat na een paar dagen vermoeiend worden. Wat dacht u ervan om een uurtje te gaan tennissen? Dat is veel beter, omdat het veel duurzamer is en plezier inhoudt. Hetzelfde geldt voor zwemmen of fietsen.
Zijn er sportactiviteiten die u afraadt?
Als iemand 110 kg weegt, kan hij of zij beter niet gaan hardlopen, want dan worden de gewrichten belast. Voor zulke mensen is mijn advies om zich eerst te richten op het verhogen van de dagelijkse activiteit. Als men bijvoorbeeld een kind vergezelt op een training, kan men in plaats van stil te blijven zitten, een korte wandeling maken. Het idee is om te beseffen wat er zonder veel moeite gedaan kan worden. Neem een populaire hobby voor vrouwen – winkelen.
Als ik zou zeggen: “Ik stuur u nu op een drie uur durende wandeling, ik ga gewichten aan uw armen bevestigen, en gedurende die tijd gaat u geld verliezen”. – zouden ze me zeker ongelovig aankijken. Niemand zou erop ingaan. En toch is het niets meer dan een ietwat perverse definitie van een lange shoppingtrip: u loopt uren rond, houdt tassen vast, geeft geld uit. Maar dan is het leuk en gezellig. Soms moet u gewoon uw aanpak of denkwijze veranderen. En nog één ding, dit is heel belangrijk in de context van afvallen ondanks het gebrek aan tijd.
Praat erover.
Veel mensen zouden op hun drinkgewoonten moeten letten en meer water moeten gaan drinken. Studies hebben aangetoond dat mensen die te weinig drinken vaak gewichtsproblemen hebben. Als u bijvoorbeeld tot nu toe een liter water per dag dronk en u verhoogt dit naar twee liter, dan verbrandt u alleen al 100 kcal extra per dag. Dit komt neer op 700 kcal per week – vergelijkbaar met de calorieën die u verbrandt tijdens 90 minuten sporten per week. Bovendien zult u beter gehydrateerd en gezonder zijn.
